Construir una sola rutina perfecta cuerpo completo es un desafío cuando consideras todos los grupos musculares que necesitas trabajar en la rutina. Dicho eso, te voy a dar exactamente eso en este video. Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento y quieres intentar solo una rutina cuerpo completo, debes de hacer la rutina A. En vez de eso, si quieres adoptar una rutina dividida total body más rigurosa, entonces debes de emparejarla con la rutina B y ejecutarlas de forma alternada en lunes, miércoles y viernes. Primero, ayuda el discutir los beneficios del entrenamiento total body. Este tipo de entrenamiento dividido te permite entrenar los músculos más grandes del cuerpo utilizando los ejercicios compuestos. Estos son los ejercicios que van a incrementar la fuerza a un paso más acelerado y ayudan también a coordinar múltiples grupos musculares en una sola acción, haciéndolos más atléticos y funcionales.
Dado el hecho de que la ciencia apoyara que la estimulación y re-estimulación de un musculo cada 48 hrs produce la mayor cantidad de crecimiento muscular con menos tiempo desperdiciado, descubrirás que las rutinas total body toman ventaja de esto. Al permitirte entrenar tu cuerpo cada tercer día obtienes un estimulo más frecuente para síntesis proteica, más volumen acumulado y más sesiones en cierto periodo de tiempo.
En esta división cuerpo completo no solo nos enfocamos en elegir los ejercicios compuestos sino en lograr movimientos específicos.
Debemos ejecutar una zancada, inclinación y un squat para la parte baja del cuerpo; empuje y jalón para la parta superior del cuerpo; un correctivo y un acarreo para terminar la rutina. La combinación de estos 7 componentes no solo trabajarán las principales funciones del desempeño humano, pero se prestarán a elegir los ejercicios adecuados para lograrlo.
Dicho eso, comencemos a desglosar las rutinas:
Así es como construyes la rutina perfecta total body A:
1. Calentamiento 3D con zancada - 2-3 x 7 repeticiones en cada dirección.
2. Squats con Barra - 3 x 5
3. Impulso de Cadera con Barra - 3-4 x 10-12
4. Press de Banca con Barra - 3 x 5
5. Dominadas con Peso - 3 x 6-10 hasta el fallo.
6. Acarreo de Granjero con Mancuernas - 3-4 x 50 pasos con la mitad del peso corporal.
7. Jalones a la cara - 2 x 12 (usando la mentalidad de 12 sets de 1)
Así es como construyes la rutina perfecta total body B:
1. Calentamiento 3D con zancada - 2-3 x 7 repeticiones en cada dirección.
2. Peso Muerto - 3 x 5
3. Squats con Barra o Zancada en Reversa con Barra - 3-4 x 10
4. OHP con barra - 3 x 5
5. Remo con Barra - 3 x 10-12
6. Acarreo de Granjero con Mancuernas Sobre la cabeza - 3-4 x 50 pasos con un cuarto del peso corporal.
7. Jalones a la Cara u otro correctivo - 2 x 12 (usando la mentalidad de 12 sets de 1)
Si haces esta rutina solo por intentarla te sugeriría que escogieras la rutina A. Si optas por una rutina de entrenamiento total body más comprensiva entonces debes, ya sea incorporar las rutinas A y B en un plan dos veces por semana, o incluso mejor, alternar A y B los lunes, miércoles y viernes cada semana.
También existen otras divisiones cuerpo completo. Estas se basan totalmente en el empuje (incluyendo la parte superior e inferior del cuerpo) y en el jalón que simplemente se alternan seis días a la semana. También está la más comprensiva y efectiva de todas, el programa TOTAL BEAXST que cree y que está disponible en nuestro sitio Este plan esta diseñado no solo para construir tanto musculo como sea posible en 90 días sino también para ayudarte a desarrollar tu atletismo y prevenir lesiones no deseadas que ocurren frecuentemente con rutinas total body.
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